Mach’ mal Pause! Yoga zur Stressbewältigung

Heute gibt es wieder einen Gastbeitrag! Es geht um meine heimliche Leidenschaft: Yoga! Und ich habe Tonia von Spirit of Eden als Gastautorin gewinnen können – sie ist nämlich Profi auf der Matte und hat mir für die Zeit zuhause ein paar Tipps gegeben, wie ich schnell und einfach runterkommen kann. Natürlich geben wir die auch an euch weiter! Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen (dani)

Von allen Seiten wirst du mit Aufgaben überhäuft und bei all’ dem Stress sollst du jetzt auch noch Zeit haben, einen möglichst entspannten Yoga-Flow auf der Matte zu turnen? Wie soll denn Yoga auf magische Art und Weise dein Leben entzerren?

Eins lässt sich von Beginn an sagen: mit einem „Om“ ist es nicht getan, aber Yoga kann auf mehreren Ebenen deines Lebens dazu beitragen, dass du nicht nur den Stress deiner aktuellen To-Do-Liste eindämmst, sondern auch auf Dauer eine gesunde Routine für Mindset und Bewegung in deinen Tag einplanen kannst, ohne dafür deine Seele an das nächstbeste Yogastudio zu verkaufen.

Wo fängt der Stress an, wo hört der gesunde Work-Flow auf?

Dein Umfeld bewegt sich täglich immer schneller und bestimmt hast du ab und zu das Gefühl, dass von dir erwartet wird, 24 Stunden am Tag verfügbar zu sein. Damit steigen auch die Ansprüche, die du an dich selbst hast, sei es, deine Arbeit überpünktlich und gewissenhaft zu erledigen oder die perfekte Geburtstagstorte zu backen.

In gewisser Weise brauchst du natürlich Herausforderungen, um die Komfortzone zu verlassen und über dich hinaus zu wachsen. Wir sprechen hier aber nicht von dem positiven Stress, der dich zu deiner Höchstform bringt, sondern von der Form, die dir wie Angst im Nacken sitzt und Bauchschmerzen verursacht.

Stress kann sich auf alle Lebensbereiche auswirken und häufig nimmst du die Belastung schon als ständigen Begleiter wahr. Du kannst nicht mehr unterscheiden, ob nach einer intensiven Phase noch ein Adrenalinpush folgt, der dich stärker macht, oder ob es sich schon um eine chronische Stressbelastung mit Höhen und Tiefen für dein Denken und dein Immunsystem handelt.

Das Gefühl einer ewigen Gedankenspirale, die sich immer tiefer in einzelne Themenbereiche dreht oder Angst als dauerhafte Nebenerscheinung sind Anzeichen dafür, dass sich langsam aber sicher Stress in dein Leben geschlichen hat. Du hast deinen Fokus verloren, kannst Momente nicht genießen und es fällt dir schwer, deine Gedanken zu strukturieren. Körperlich fühlst du dich zusätzlich verspannt, erschöpft und müde.

Bestimmt hast du auch schon festgestellt, dass du häufiger krank wirst, wenn du immer wieder die Anzeichen deines Körpers ignorierst, eine Pause einzulegen. So verhält sich das auch mit Stress: ein paar Mal kannst du die Reminder deines Körpers ignorieren, aber setzt du dich zu oft oder dauerhaft Stresssituationen aus, kann die Belastung chronisch werden und das kann dein Immunsystem so weit schwächen, dass dein Körper sich irgendwann von selbst eine Auszeit nimmt.

Wie kann Yoga gegen Stress helfen?

Yoga wird weder deine Wohnung aufräumen, noch sich an deinen Schreibtisch setzen. Yoga ist weder dein wöchentliches Power-Workout, noch ersetzt es einen Abend mit einem guten Buch oder Zeit mit deiner Familie. Aber Yoga gibt dir die richtigen Tools in die Hand, um verschiedene Lebensbereiche zu strukturieren, verschafft dir etwas Luft nach oben und hilft dir, den Fokus wieder auf den Mittelpunkt deines Lebens zu lenken: dich selbst. So kommst du aus der Spirale heraus, ständig die „highest Highs“ und „lowest Lows“ zu fühlen und pendelst dein Leben in eine gesunde Balance ein.

Yoga besteht aus vielen Komponenten, die zusammen einen Lebensstil ergeben, der möglichst friedlich und ausgewogen ist und dich wieder in der Gegenwart verankert. Dabei geht es nicht darum, ein perfektes Leben zu kreieren – endlich Schluss mit dem Drang nach Perfektionismus – sondern darum, dass du zufrieden bist, mit dem, was gerade ist, dankbar sein kannst und dem Alltagstrubel mit Gelassenheit entgegentreten kannst.

Die drei Komponenten, die du am einfachsten in dein Leben integrieren kannst, sind die grundlegende Lebenseinstellung im Yoga, einfache Atemübungen (Pranayama) und Körperhaltungen (Asanas) die sowohl Entspannung als auch einen Selbstbewusstseins-Boost unterstützen können. 

Aktiv gegen den Stress mit drei Methoden

  • Entwickle das richtige Mindset

Die Grundidee hierbei ist, Achtsamkeit in deine Gedanken einzubauen und zwar zum einen gegenüber der Außenwelt und deinen Mitmenschen, zum anderen in Bezug auf dich selbst. Im Yoga ist Akzeptanz und Frieden angesagt. Bestimmt würdest du auch nicht auf die Idee kommen, deine Freunde oder Familie für etwas zu verurteilen, wohinter sie wirklich stehen oder sauer zu werden, wenn jemand einen vermeintlichen Fehler macht. Aber bist du bei dir selbst auch so verständnisvoll?

Achtsamkeit bedeutet, sorgsam zu beobachten, was in deinem Inneren passiert, welche Entscheidungen du triffst, ohne dich dafür zu verurteilen. Registriere, wie Gedanken kommen und gehen, egal, worum es dabei geht. Lass die hohen Ansprüche an dich selbst mal links liegen und sei nicht so streng mit dir selbst! Meistens verhalten wir uns mit uns selbst viel härter und strikter, als wir mit unseren Liebsten umgehen würden. Gönn’ also deinem Perfektionismus eine Pause und erinnere dich, an alles, was du schon geschafft hast und klopf’ dir selbst dafür auf die Schulter.

  • Tief durchatmen: Pranayama

Angst, Panik, Stress: All diese Emotionen sind kopfgemacht und indem du lernst, dein Denken zu beeinflussen, kannst du sogar die körperlichen Symptome wie Angstschweiß oder Herzrasen minimieren – das funktioniert vor allem in Verbindung mit deiner Atmung.

Die Atmung ist ein körpereigener Automatismus, der sich aber trotzdem zu deinem Vorteil in einigen Momenten steuern lässt. Diese bewusste Steuerung kann eine Entspannungsantwort im parasympathischen Nervensystem hervorrufen. Besonders in Akutsituationen, wenn dich der Stress zu überrollen scheint, hilft es dir, dich auf deinen Atem zu konzentrieren, eine SOS-Maßnahme sozusagen.

Such’ dir einen Fokuspunkt, konzentriere dich darauf und versuche, länger aus, als einzuatmen. Du atmest dafür langsam, ebenmäßig und durch die Nase. Als Unterstützung kannst du deine Atemzüge zählen. Indem du die Kontrolle über deine Atmung zurückerlangst, entscheidest du dich bewusst für eine Reaktion in deinem Körper. Damit eroberst du dir die Kontrolle in Situationen zurück, in denen du dachtest, dass du sie verloren hättest – und ja, auch das ist schon Yoga!  

  • Körperhaltungen (Asanas) üben

Nicht nur dein verspannter Nacken wird es dir danken, wenn du dich ab und zu auf die Matte schwingst! Viele der Übungen, die im Yoga eingenommen, geübt und ab und an verknotet gehalten werden, haben eine direkte Auswirkung auf dein Befinden. Um dich mit Yoga etwas zu entspannen oder dir selbst einen kleinen Push zu geben, brauchst du keine jahrelange Yogapraxis.

Besonders wenn ein wichtiger Termin bevorsteht, wie zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch, frisst sich die Stress-Gedankenspirale häufig schon einen Tag vorher in deinen Kopf. Bestimmt kann es helfen, sich auszupowern und einfach eine Runde joggen zu gehen, aber Yoga hat da noch etwas mehr auf Lager. Einige Asanas helfen dir, dein Selbstbewusstsein auch in wenigen Minuten zu unterstützen und dein Stresslevel senken, falls dich dein Kopf nicht mit dem unsinnigen Gedanken in Ruhe lassen will, für irgendetwas nicht gut genug zu sein!

  • Jeder Situation standhalten: Die Berg-Pose, Tadasana

Die Bergposition ist eine aufrecht stehende, felsenfeste Haltung, bei der du dich mit den Füßen stabil im Boden verankerst und dem Stress erhobenen Hauptes entgegentrittst. Spanne deinen Körper an, besonders die Körpermitte und stell dir vor, wie sich Energie von den Füßen bis zur Kopfkrone in dir ausbreitet. Du kannst auch deine Arme nach rechts und links ausbreiten und noch mehr Raum einnehmen.

Wenn du diese Haltung regelmäßig übst, stehst du aufrechter und größer, was deine Körperhaltung gleich viel gesünder und selbstsicherer macht.

  • Der Anti-Stress-Krieger: Warrior II

Der Krieger II ist eine Asana, die dir Kraft und Stärke verleiht, was sich sofort auf dein Selbstbewusstsein auswirkt. Stell dich dafür auf den Boden, deine Beine sind etwa einen Meter voneinander entfernt. Der vordere Fuß zeigt nach vorn, der hintere Fuß etwa 45 Grad zur Seite. Heb deine Arme an, du befindest dich auf einer Achse mit deinen Beinen, dein Blick geht gerade über die vordere Hand. Das Gewicht ist auf beide Beine verteilt und du stehst stark auf dem Boden. Dein gesamter Köper ist aktiv.

Diese Asana lässt dich viel Platz einnehmen, öffnet deinen Brustraum, damit du freier atmen kannst. Du hast dein Ziel fest im Blick und sammelst Kraft durch deine eigene Stärke. Den Krieger II kannst du nach Bedarf in einen ausführlichen Yoga-Flow einbauen.

Du hast den ganzen Tag Aufgaben jongliert, Essen gekocht und alle Familienmitglieder koordiniert, ohne, dass eine mittelschwere Katastrophe eintritt? Wunderbar, dann ist jetzt endlich Zeit für dich, um von all dem Stress runter zu kommen! Bestimmt ist dir nach einem langen Tag nur danach, dich einzurollen. Die folgenden Asanas sind perfekt um deinen Kopf zu leeren und den Fokus zurück auf dich selbst zu lenken.

  • Vollkommen abhängen: die Vorbeuge

Dein Körper trägt dich den ganzen Tag an die verschiedensten Orte und eine Körperstelle, die dabei immer unter Belastung steht, ist der untere Rücken. Um diesen zu entlasten, beuge dich nach vorn (du kannst auch leicht in die Knie gehen) und lass deinen Oberkörper nach unten hängen. Du kannst auch die gegenüberliegenden Ellenbogen fassen und leicht hin und her schwingen. Dein Nacken ist entspannt, das Gewicht leicht vorn in den Fußballen.

  • Pause für Körper und Geist: Childs Pose

Die Haltung des Kindes ist perfekt, wenn du dir im Herzen wirklich nur die Decke über den Kopf ziehen willst. Setz’ dich auf deine Knie und lege den Kopf vor dir auf dem Boden ab. Wenn du magst, unterstütze deinen Kopf durch einen Block oder ein Kissen. Die Arme liegen entspannt neben deinem Körper.

Du dehnst hier ganz sanft deine Wirbelsäule und deinen Nacken. Diese Haltung lässt dich ganz ruhig werden und tief und langsam atmen.

Besonders profitierst du von den Asanas, wenn du dir die Zeit nimmst, sie als kleine Routine in deinen Alltag zu integrieren und nach und nach mit Atmung und Mindset zu verbinden. Nach einiger Zeit lernst du, häufiger einen Schritt zurück zu treten und deine Situation und deine Gedanken wertfrei zu beurteilen. Je routinierter du in deiner Praxis wirst, desto leichter wird es dir fallen, Zeit für dich selbst einzubauen und nach und nach Stress zu verringern. Sei auch hier nicht zu streng mit dir selbst, falls du dafür mehrere Anläufe brauchst. Letztendlich geht es darum, deinen Alltag ohne extreme Höhen und Tiefen zu leben, unerwartete Herausforderungen gelassen anzugehen und stark hinter dir selbst zu stehen.

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