Alle Jahre wieder starte ich mit mehr Sport. Ich werde ja auch nicht jünger. Und Übungen für einen gesunden Rücken schaden mir rein gar nichts. Ein bisschen Gesundheit geht immer – egal wie klein oder groß die Kinder sind. Je größer, desto einfacher, denn manchmal können sie sogar einfach mitmachen. Die kleine Rakete steht extrem auf Yoga ;).
Jeden Monat gibt es ab sofort ein paar schnelle Übungen für euch, die ihr supereasy (mit, trotz oder ohne Kinder) nachmachen könnt. Ohne Studio. Ohne großartiges Zubehör. Hauptsache ihr bewegt euch – denn Bewegung beruhigt und macht zufriedener. Und wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind…
Dieses Zubehör schadet nicht – ist aber auch kein Muss
Ich habe zwei Kilo Hanteln, mit denen ich diverse Übungen durchführen kann – egal ob Rücken oder Arme. Ausserdem besitze ich noch ein Gymnastikband, das ich mir nach meinem Rollerunfall angeschafft habe. Es trainiert nämlich ganz vorsichtig – aber doch merklich und lässt sich für alles Mögliche einsetzen. Auch nicht so schlecht, weil man Dank App sehen kann, ob man sich auch richtig anstrengt ist das Straffr Band, ist aber nicht ganz billig.
Sechs Rückenübungen für einen gesunden Rücken
Wer kennt sie nicht, die fiesen Rückenschmerzen. Ich habe die kleine Chefin in den ersten fünf Jahren gefühlt nur herum getragen und mache mit dem zweiten Kind alles ziemlich ähnlich. Das hat sich tatsächlich nicht nur in Form von Rückenschmerzen bemerkbar gemacht, sondern dann später auch in meiner Haltung. Eine Schulter hing immer tiefer als die Andere, weil das Kind ja sonst immer auf der Hüfte saß. Ausserdem haben viele von uns so oder so immer mal wieder Rückenschmerzen. Wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig und das ist ein guter Nährboden für Schmerzen.
Aber: Ihr werdet sie auch mindestens so schnell wieder los. Mit ein paar einfachen Übungen für einen starken Rücken. Und so ziemlich bei allen können eure Kids einfach mitmachen.
1. Sieht leichter aus als es ist: Vorgebeugtes Seitheben
Hier benötigt ihr Hanteln oder im Zweifel auch zwei aufgefüllte Wasserflaschen (im Idealfall zwei Liter). In jede Hand eine Hantel, Beine hüftweit auseinander und leicht beugen. Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. Auch den Rücken gerade nach vorne beugen und dann beide Arme gleichzeitig zur Seite strecken bis sie eine Linie mit den Schultern bilden. Kurz halten und ablegen. Ich schaffe aktuell nicht mehr als 30 (mache aber lieber nur 2×20). Damit sieht der obere Rücken dann bestimmt bald superschnieke aus.
2. Meine liebste Übung: die Rückenschaukel
Einfach auf den Rücken (eine Decke oder Matte drunter) legen, Hohlkreuz vermeiden und die Beine anwinkeln. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte ein 90Grad-Winkel entstehen. Die Arme legt ihr um die Schienbeine und zieht so die Beine leicht an euren Körper. Anschließend den Kopf samt Schultern vom Boden abheben und leicht hin und her schaukeln. 10-20 Mal vor und zurück schaukeln. Gern drei mal wiederholen.
3. Kein Bock auf Rückenschaukel: Ischiasnerv beruhigen
Die Rückenschaukel geht natürlich auch abgemildert. Ihr legt euch flach auf den Boden (Matte oder Decke unterlegen). Ein Bein ist ausgestreckt, das andere zieht ihr mit den Händen auf Brusthöhe und zieht es anschließend Richtung entgegengesetzer Körperhälte (also rechtes Knie nach links ziehen und linkes Knie nach rechts ziehen). Wenn ihr eine Dehnung im Po spürt: Kurz halten. Und dann mit dem anderen Bein. 10 Mal wiederholen.
4. Fördert die Balance: Rücken Dehnung
Ihr legt euch auf den Bauch und streckt die Füße aus. Anschließend die Hände hinter den Kopf und dann langsam Kopf und Rücken nach oben heben und mindestens bis fünf zählen. Dann wieder ablegen. Wiederholungen? Prinzipiell so viele ihr schafft. Oder 15. Damit werden die mittleren und unteren Rückenmuskeln gestärkt.
5. Ihr seid Superman: Superman
Noch mal für den mittleren Rücken. Auf dem Bauch liegen, Arme und Beine sind ausgestreckt. Der Kopf ist oben. Arme und Beine gleichzeitig hoch und ausstrecken. Bis 5 zählen. Fallen lassen. Wiederholung: wie Nummer 4.
6. Yoga geht immer: Yoga-Crunch
Ich halte ja Yoga für eine total unterschätzte Sportart. War ich zwar selbst noch nicht so oft, weil halt Pfffff Yoga – aber wenn ich dann doch war, hatte ich am Ende Muskelkater an Stellen, die ich so noch nicht kannte. Aber egal. Zurück zum Thema: Der Yoga-Crunch stärkt die diagonale Muskulatur. Und ein bisschen auch den Bauch. Also zwei Fliegen mit einer Klappe quasi. Auf den Rücken legen und Beine gebeugt aufstellen. Ein Bein auf das Knie des anderen legen. Die Hände unter den Kopf legen. Ellenbogen leicht anheben, einatmen und beim ausatmen den Oberkörper anheben und zum Knie drehen, das nicht auf dem Boden steht (also wieder entgegengesetzt: Das linke Knie ist oben, der rechte Ellenbogen geht also zum linken Knie). Wenn ihr dann wieder zurück in die Startposition geht: Ausatmen. Pro Seite 10 Mal.
Die Übungen sind natürlich nur eine kleine Inspiration. Wenn ihr Mitglied in einem Studio seid oder gar eine Rückenschule besucht, habt ihr natürlich noch viel mehr Möglichkeiten. Auch im Netz finden sich 34849490492 andere Übungen für einen starken und gesunden Rücken.
Wichtig ist bei allem nur eines: Dranbleiben! Und wenn es pro Tag nur fünf bis zehn Minuten sind. Diese fünf Minuten sind EURE Zeit und ausserdem besser als NIX.
Noch mehr Sport gefällig? Hier gibts Übungen für schlanke Beine, für definierte Arme und hier für den Bauch.
