beckenboden training

Liebe deinen Beckenboden

Jetzt mal Butter bei die Fische. Wie ist es um euren Beckenboden bestellt? Bei mir jedenfalls so: War ich neulich beim Frauenarzt, das müssen wir ja leider manchmal und ich gebe zu, es sind die Termine im Jahr, auf die ich liebend gern verzichten würde. Aber, war ich jedenfalls da, sagt er zu mir:

Müssen Sie pinkeln, wenn Sie lachen?

Und du liegst auf dieser Liege und weißt nicht genau ob du jetzt lachen oder weinen sollst. Ich glaube ich stotterte irgendwas von

„Ne, geht noch.“

Wisst ihr was: Das war glatt gelogen.

Wenn ich zu viel lache, hups.
Wenn ich niese, auch hups.
Hampelmänner? Kann ich nicht machen, weil es sich so unglaublich ätzend anfühlt.

Aber es ist jetzt so, mein guter Frauenarzt hat mir dringend empfohlen meinen Beckenboden wieder auf Vordermann zu bringen, sonst hätte ich bald wieder Windelpflicht und seien wir doch ehrlich: Nein! Alle anderen meinetwegen. Aber ich doch nicht. Ich möchte nicht die Tena-Frau aus der Werbung werden, die Windeln trägt, die aber doch keiner sieht und ich bin frei und ungezwungen.

Ein geschwächter Beckenboden kommt übrigens nicht nur durchs Kinder kriegen. Auch wer sich zu wenig bewegt, falsch hebt (!) oder eine schlechte Körperhaltung hat, kann sich auf Probleme mit dem Beckenboden einstellen.

Ich möchte lachen, niesen und springen ohne hups und deswegen muss ich da jetzt was tun.
Aber wo zum Teufel ist eigentlich der Beckenboden?

Den muss ich erst mal finden. Ja ich weiß, vor 10 Jahren hatte ich ihn schon mal. Also glaube ich. Meine Hebamme hat zumindst versucht mir klar zu machen wo er ist. Prinzipiell ganz einfach: Wer es schafft, den Strahl auf der Toilette zu unterbrechen, der hat ihn gefunden. Diese kleine Bewegung ist es. Geeignet ist es übrigens nicht, den Urinstrahl als Übung anzuhalten (wie ich vormals fälschlicherweise geschrieben habe) – aber zum finden ist das ok.

Und wie stärke ich ihn jetzt? Meine Möglichkeiten sind vielfältig und ich halte euch auf dem „Laufenden“ höhö.

Nummer 1 – das tägliche Beckenbodentraining für Zwischendurch

Natürlich gibt es jede Menge Übungen. Nach der Schwangerschaft starten wir ja schon mit dem Rückbildungskurs, der uns langfristig dazu anhalten soll, Übungen durchzuführen. Im Idealfall täglich. Die da z.B. wären:
1. Einfach anspannen, so lange wie möglich halten, loslassen (15 Mal)
2. Katzenbuckel – kennt ihr ja, Vierfüßlerstand, Blick nach vorn – dann einatmen und ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen die Wirbelsäule in den Katzenbuckel drücken und mit dem Kopf Richtung Bauchnabel gucken (10 Mal wiederholen)
3. Mit Baby: In Liegestützhaltung gehen, das Baby liegt unter euch. Die Knie stellt ihr auf dem Boden ab und die Hände idealerweise so abstützen, dass euer Gesicht über dem des Babys liegt. Bauchnabel einziehen, Beckenboden anspannen und den Oberkörper Richtung Baby senken. Küsschen geben. In Höhe drücken und gleichzeitig ausatmen (10 Wiederholungen)

Nummer 2 – INNOVO – restore the floor

Der Name ist schon mal der Knaller, der Preis eine Investition, aber das Versprechen ist hoch und die Ergebnisse sehen vielversprechend aus. Mit Manschetten, die ihr euch um die Oberschenkel und das Gesäß legt, wird die Beckenbodenmuskulatur zielgerichtet angestrengt, sie sendet elektrische Impulse und stärkt so den Beckenboden. Laut Hersteller empfehlen 90% der AnwenderInnen das Gerät. Der Beckenbodentrainer von INNOVO kostet stolze 399 Euro (auch in sechs Raten zahlbar) und ich habe beschlossen: Ich werde ihn ausprobieren!

Nummer 3 – die ein oder andere App
Ja, die Apps. Die gibt es ja für alles. Auch für den Beckenboden. Wer nach Beckenboden sucht, findet z.B. den Kegel Trainer. Sie ist kostenlos für Android und iOS zu haben. Sie besteht allerdings aus genau einer Übung: Anspannen und Loslassen.
Dann gibt es da noch My BBF, ebenfalls umsonst und der ersten App sehr ähnlich – nur mit ein paar mehr Funktionen (Erinnern lassen) und grafisch besser aufbereitet.
Gegen Geld gibt es die App Beckenboden Training von Gynzone, mit Video- und Tonanleitungen. Hier gibt es deutlich mehr für’s Geld.

Nummer 4 – Beckenboden Trainingshilfen
Nach meiner Schwangerschaft habe ich mir die Trainingshilfen von Elanee tatsächlich gekauft. Aber ich gestehe: 1. kaum genutzt und irgendwie hat mich das 2. auch nicht wirklich angemacht, mir da ständig tamponartige Gewichte einzuführen und zu halten. Inkludiert sind vier Gewichte, man startet mit dem leichtesten und kämpft sich quasi so durch – für 30 Euro. Jetzt gibt es auch so etwas ähnliches mit App und einem Teil: Elvie. Ebenfalls einzuführen und gearbeitet wird dann über eine App. Dieser Spaß kostet 200 Euro.

Für alle Ideen oben gilt aber halt auch: Dranbleiben! Wer seinen Beckenboden liebt, der muss trainieren und dran bleiben.

Ich starte mein Training jetzt mit Nummer 1 und 2 und hoffe ich bin eine der 86%, die INNOVO angewendet haben und ihrem Frauenarzt dann beim nächsten Mal sagen können: Ich bin trocken!

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dani

dani

Dani lebt und arbeitet in Berlin und schreibt seit neun (!) Jahren fleissig an butterflyfish.

3 comments

  1. Mir hat mal eine Physiotherapeutin Cantienica für den Beckenboden empfohlen. Hab mir dann damals auch zwei Rückbildunskurse gesucht, die das aufgreifen. Die Methode ist sehr fundiert und man trainiert wirklich die innerste Schicht der Beckenbodenmuskulatur. Also die, die alles hält. Kann ich nur empfehlen :-)

  2. Ich bin gespannt auf deinen Bericht.
    Hatte auch schon mal davon gelesen, aber mir war die Investition dann doch etwas zu hoch für ein eventuell.
    Da ich aber auch zu der HUPS-Fraktion gehöre und mich das ordentlich nervt (vor allem im Frühling zur Heuschnupfenzeit), wäre ich eigentlich die ideale Kandidatin dafür ..

  3. Ich bin gespannt, was du dann berichten kannst!!

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