Flacher Bauch gefällig? 8 Übungen für einen flachen Bauch

Ich sag mal so, mein flacher Bauch ist noch etwas in Arbeit. Er ist deutlich besser als vor 12 Monaten, aber während ich strikt zuckerfrei gelebt habe, war er noch ein bisschen schöner. Jetzt, jetzt trage ich morgens einen schönen, flachen Bauch aus dem Bett, abends aber eine moppelige, aufgeblähte Kugel ins Bett. Aber das ist halt so – weg vom Perfektionismus, ich sehe halt so aus wie ich aussehe. :)

Aber ich arbeite weiter an meinem flachen Bauch. Und ihr könnt mitmachen. Die Übungen könnt ihr ganz leicht zu Hause nachmachen und ihr braucht nichts dazu ausser einer Unterlage (die tolle Matte habe ich von meinen Kindern zum Geburtstag gekriegt!).

Damit ich also bis zum Sommer noch ein bisschen flacher werde, geht’s hier weiter mit den Übungen für jeden Monat. Denn ein flacher Bauch, der wäre für mein persönliches Wohlgefühl einfach wieder schön. Da freunde ich mich auch mit meinen Skifahreroberschenkeln an, die aber tatsächlich immer weniger werden, seit ich brav meine Übungen für schlanke Beine praktiziere – inzwischen noch mit Unterstützung einer App.

Aber nicht, dass ihr denkt, ich hätte die Übungen für März vergessen – nein, hier sind sie, meine Übungen für euch, ganz ohne Superbody und spät aber doch:

Flacher Bauch galore – 10 Übungen für einen flachen Bauch!

Vorneweg: Wärmt euch auf! Ob ihr das mit Hampelmännern oder Umsteigesprüngen macht, wie auch immer, fünf Minuten solltet ihr schon herumhopsen, bevor ihr euch auf die Matte niederlasst. Zwischen den Übungen solltet ihr auch eine Pause einlegen (30-45 Sekunden sind gut – je öfter ihr eure Bauchübungen macht, desto kürzer können die Pausen werden).

  1. Der Klassiker: Plank / Unterarmstütz
    Leider ist es echt gar nicht so leicht sich während dieses Fotos auf alles gleichzeitig zu konzentrieren: Mund zu, Auslöser drücken, Hand schnell hinlegen, Bauch einziehen (!) und grader Rücken – mit Hohlkreuz … nun ja,
    Planks kennt ihr sicher und an sich sind sie immer für alles gut!
    Auf die Ellenbogen stützen, auf die Zehenspitzen stellen und strecken. Grader Rücken! Nicht durchhängen! Und dann: Halten! Ihr könnt auch langsam anfangen, mit 20 Sekunden. Oder gleich: So lange wie ihr halten könnt.
  2. Die Schere
    Sieht easy aus, hat es aber in sich: Die Schere. Dabei Kopf vom Boden anheben, Bauch anspannen, Beine vom Boden heben (kann auch weniger hoch sein) und wie eine Schere überkreuzen. Abwechselnd linkes Bein über rechtes Bein und umgekehrt. Im Idealfall auch hier: So lange ihr schafft. Sonst mindestens 10 pro Seite bei 2 – 3 Sätzen. 
  3. Reverse Crunch
    Okay, die Aufnahme war echt eine Herausforderung. Aber Fotos und Bauchübungen gleichzeitig, Verzeihung. Für diese Übung auf den Boden legen und die Hände neben dem Po ablegen. Po langsam anheben und Beine in die Luft. Noch krasser: Kopf anheben (das habe ich jetzt für das Foto hingekriegt). Auf keinen Fall mit Schwung, sonst macht ihr die Übung ganz umsonst.
  4. Sit ups mit angewinkelten Beinen
    Klar, den Klassiker kennen wir, spätestens seit Freeletics auch in Perfektion. Ganz nach dem Motto viel hilft viel, hauen die Sit Ups noch mal ordentlich rein, wenn ihr die Beine dazu anwinkelt. Die Ellbogen etwas weiter auseinander strecken als ich es auf dem Foto gemacht habe und langsam Kopf und Schultern vom Boden abheben. 
  5. Fies aber effektiv: Überstrecken
    Gehörte früher zu meinem regelmäßigen Zirkeltraining im Verein, allerdings mit Medizinball. Ihr könnt es mit Hantel, Wasserflasche oder ohne alles machen. Hinknien, Beine hüftbreit nebeneinander. Hantel (oder nix) vor die Brust halten und dann den Körper ganz langsam nach hinten beugen – bis ihr denkt: Oh, weiter geht nicht. Ihr merkt es an mehreren Stellen. Und dann einfach: Halten so lange ihr könnt.
  6. Sit ups mit überschlagenen Beinen
    Ihr könnt hier entweder die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, dann bewegt ihr den linken Ellbogen einfach Richtung rechtes Knie (und umgekehrt) oder ihr geht gerade hoch – Schultern vom Boden anheben. Für den Anfang 3 x 10 Stück – alles steigerungsfähig.
  7. Plank mit angehobenem Bein
    Funktioniert wie der klassische Plank, nur dass ihr eure Beine anhebt. Halten, Pause, von vorn.
  8. Klassischer Sit-up
    Schadet nie! Und Variationen gibt es ja jede Menge. Auf den Rücken legen, Beine anwinklen, aus dem Bauch nach oben und die Hände auf den Fußspitzen ablegen, wieder zurück und von vorn. 3 x 10 – nach und nach steigern.

Ihr wollt noch mehr? Dann könnt ihr euch hier die Übungen für einen gesunden Rücken ansehen und hier geht’s zu den schönen Beinen.
Im April geht es dann natürlich weiter!

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dani

dani

Dani lebt und arbeitet in Berlin und schreibt seit neun (!) Jahren fleissig an butterflyfish.

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